Pirámide de nutrición vegana (100% Vegetariana)

25 May 2010

Piramide Nutricional Vegana

Piramide Nutricional Vegana

[ Hacer click para ampliar + ]

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Podéis descargar una versión en PDF de la Pirámide de Alimentación Vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).

Piramide Vegana - Grupo 1: CerealesGrupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

  • 1 rodaja de pan
  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Piramide Vegana - Grupo 2: Verduras y HortalizasGrupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

  • 1/2 vaso (120 ml) de vegetales
  • 1 vaso (240 ml) de ensalada
  • 3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Piramide Vegana - Grupo 3: Frutas y Frutos SecosGrupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

  • 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
  • 1/2 vaso (120 ml) fruta
  • 3/4 vaso (180 ml) de zumo
  • 1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Piramide Vegana - Grupo 4: Alimentos ricos en CalcioGrupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo
  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas
  • 1 cucharada (15 ml) de melaza
  • 5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Piramide Vegana - Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbresGrupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
  • 1 hamburguesa vegetal
  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
  • 2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Pirámide Vegana - Grupo 6: Otros esencialesGrupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Acido graso Omega-3:

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

  • 1 cucharilla de aceite de lino
  • 4 de aceite de canola,
  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces.
  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
  • Desarrollar alguna actividad física cada día.

Artículo tomado de: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm
Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA.
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000.

         


avatar

Acerca de LightWorker

Buscador del camino de la vida. Me gusta estar en sintonía con la naturaleza y llevar una vida lo más sana posible. Me gusta cuidar la alimentación para cuidar del cuerpo en el que vivo y por ello, entre otras cosas soy vegetarian@. He comprendido la importancia de la meditación y el no obsesionarse con nada; tomarme la vida como un camino donde pueden haber baches, pero también estupendos paisajes y momentos que disfrutar. LightWorker significa "trabajador de la luz" y... ¿qué es un trabajador de la luz? Ser un trabajador de la luz es trabajar para la luz y lo bueno. Al aprender cómo ser un trabajador de la luz se entiende los caminos del mundo. Podrás ver lo increíble que es la vida cuando se proporciona esta luz a otros. Esta luz viene de estar al servicio de las personas. Cosas que necesitarás: Una mente en paz. Una actitud humilde. Un espíritu alegre. El deseo de arrojar luz. Instrucciones: 1- En primer lugar, como trabajador de la luz necesitas construir tu energía positiva dentro de ti. Entender tu luz y estar en la luz. Cuanto más brilles por dentro más serás capaz de iluminar al mundo que viene de dentro. 2- En segundo lugar, como un trabajador de la luz derramas tu luz siendo el cambio que deseas ver en el mundo. Como trabajador de la luz es tu deber ayudar a la humanidad donde sientes que puedes. El trabajador de la luz sabe que "no" hay límites. Son de servicio a muchas personas y a todas las personas. 3- Por último, como un trabajador de la luz sé agradecido por tu sabiduría y la compasión del mundo. Tu servicio a la humanidad en la forma que elija para arrojar luz será recompensado. Ser la luz para los demás, proporcionando un servicio que eleva la consciencia. Así es como te conviertes en un trabajador de la luz.
Deja un comentario Tagged , , , ,

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Connect with Facebook

CommentLuv badge