Pirámide de nutrición vegana (100% Vegetariana)






Piramide Nutricional Vegana

Piramide Nutricional Vegana


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La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Podéis descargar una versión en PDF de la Pirámide de Alimentación Vegana 1 ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).

Piramide Vegana - Grupo 1: CerealesGrupo 1: Cereales (6-11 raciones):


pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

  • 1 rodaja de pan

  • 1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno

  • 1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.


Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Piramide Vegana - Grupo 2: Verduras y HortalizasGrupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):


espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

  • 1/2 vaso (120 ml) de vegetales

  • 1 vaso (240 ml) de ensalada

  • 3/4 de vaso (180 ml) de zumo


Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Piramide Vegana - Grupo 3: Frutas y Frutos SecosGrupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):


Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

  • 1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera

  • 1/2 vaso (120 ml) fruta

  • 3/4 vaso (180 ml) de zumo

  • 1/4 vaso de frutos secos


Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Piramide Vegana - Grupo 4: Alimentos ricos en CalcioGrupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):


brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

  • 1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida

  • 1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido

  • 1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.

  • 1/4 vaso (60 ml) de almendras

  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra

  • 2 cucharadas (30 ml) de sésamo

  • 1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,

  • 1/4 vaso (60 ml) de algas secas

  • 1 cucharada (15 ml) de melaza

  • 5 higos secos


Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Piramide Vegana - Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbresGrupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):


garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

  • 1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas

  • 1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh

  • 1 hamburguesa vegetal

  • 3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas

  • 1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas

  • 2 vasos (480 ml) de leche de soja


Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Pirámide Vegana - Grupo 6: Otros esencialesGrupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):


aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Acido graso Omega-3:


¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

  • 1 cucharilla de aceite de lino

  • 4 de aceite de canola,

  • 3 cucharadas (45 ml) de nueces.

  • 1 vaso (240 ml) de judías de soja


Vitamina B12:


Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:



  • Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.

  • Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

  • Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

  • Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.

  • Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

  • Desarrollar alguna actividad física cada día.



Artículo tomado de: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm
Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA.
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan - Ed. BPC - 2000.
Links:
  1. https://www.txenga.com/wp-content/uploads/2010/05/ piramide_nutricion_vegana.pdf
Post date: 2010-05-25 21:00:34
Post date GMT: 2010-05-25 19:00:34