Hoy vamos a hablar de la raíz de loto, pero no dejaremos de nombrar que la planta, el loto (Nelumbo nucifera) cultivado en Asia desde hace miles de años, ha sido y sigue siendo para muchas culturas un símbolo de pureza, perfección y belleza. En la cocina china, japonesa e india se utilizan tanto las flores y sus pétalos como las raíces del loto, también los estambres de las flores sirven para hacer infusiones en la India y consumen sus semillas crujientes una vez peladas (tienen un tamaño entre los garbanzos y las avellanas), tanto crudas como cocinadas, incluso se hace harina con ellas.
Pero la raíz de loto es lo más consumido, esa parte que por el hábitat de la planta se encuentra sumergido en lagos, estanques o “jardines de agua” proporciona un amplio abanico de posibilidades en la cocina, además tiene una estética especial con la que hace las presentaciones de los platos más llamativas.
Raíz de Loto al natural
La raíz de loto es ligeramente dulce, puede consumirse en crudo y cocinada mediante distintos métodos de cocción. Como las patatas, sus posibilidades culinarias son casi infinitas, hervidas, asadas, fritas… o como los nabos, para hacer caldos y sopas, sofritos, etc. Tomando como ejemplo a los chinos, podemos confitarla en dulce, o como los indios, hacer un encurtido picante.
A este venerado ingrediente también le otorgan propiedades medicinales, algunas por su alto contenido en fibra, además, la raíz de loto es rica en vitamina C, tiamina, vitamina B6, fósforo, potasio, cobre y manganeso. Es baja en sodio y su aporte en calorías (Kcal) ronda las 100 por cien gramos en crudo.
Es habitual incluir la raíz de loto (que suele cocinarse cortada en rodajas para disfrutar de su belleza, o en daditos según la receta) en platos grasos para equilibrar la untuosidad, además proporciona una textura crujiente, inferior cuanto más se cocina, pero contrasta muy bien en el paladar.
Esta raíz tubular la podemos encontrar en tiendas especializadas de nuestro país, pero más fácilmente encontraremos la raíz de loto rebanada y desecada o deshidratada, tanto en rodajas como en polvo, también la comercializan congelada o en conserva.
La cocina de vanguardia ha recurrido a ella por su versatilidad y por la belleza que proporciona a los platos, y en tu cocina ¿has elaborado algún plato con raíz de loto?
La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).
Podéis descargar una versión en PDF de la Pirámide de Alimentación Vegana ampliada y adaptada para ser impresa, en el que se explica además qué alimentos forman parte de cada grupo y qué cantidad aproximada de raciones diarias deberíamos consumir (algo que varía en función de nuestra actividad u otros factores).
Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):
pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.
¿Qué cuenta como una ración de cereales?
1 rodaja de pan
1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno
1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.
Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la quinoa, avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.
Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):
Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.
Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):
Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.
¿Qué cuenta como una ración de frutas?
1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera
1/2 vaso (120 ml) fruta
3/4 vaso (180 ml) de zumo
1/4 vaso de frutos secos
Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.
Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):
brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.
¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?
1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida
1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido
1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.
1/4 vaso (60 ml) de almendras
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra
2 cucharadas (30 ml) de sésamo
1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.
1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja,
1/4 vaso (60 ml) de algas secas
1 cucharada (15 ml) de melaza
5 higos secos
Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.
Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):
garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.
¿Qué cuenta como una ración de legumbres?
1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas
1/2 vaso (120 ml) de tofu o tempeh
1 hamburguesa vegetal
3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas
1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas
2 vasos (480 ml) de leche de soja
Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.
Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):
aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12
Acido graso Omega-3:
¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?
1 cucharilla de aceite de lino
4 de aceite de canola,
3 cucharadas (45 ml) de nueces.
1 vaso (240 ml) de judías de soja
Vitamina B12:
Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12
Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.
Algunos consejos:
Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.
Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.
Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.
Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.
Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.
Desarrollar alguna actividad física cada día.
Artículo tomado de: http://www.vegetarianismo.net/nutricion/piramide.htm Pirámide de Nutrición Vegana Realizada por José Valle para ALA.
Información basada en el trabajo y estudios de Brenda Davis, Vesanto Melina & David Bousseau.
Becoming Vegan – Ed. BPC – 2000.
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